關心健康:健智運動 Smart Move

  相信大家都知道做運動能改善體能、增強心肺功能、強化肌力,甚至可能預防或改善「三高」(高血壓、高血脂、高血糖)等等,但其實「運動」亦能改善精神健康,甚至預防腦退化!

  根據「全港精神健康指數調查2020」顯示,大約1,000名受訪市民中,有超過半數(58.9%)受訪者的精神健康指數不合格,是近六年來最差。當中「疫情」、「社會爭議」、「工作或個人前途」都是對精神健康有負面影響的生活範疇。此外,根據香港衞生署2017年的報告,香港患有認知障礙症的患者高達10萬人,接近長者人口十分之一。物理治療除了藉運動來幫助市民處理不同的痛症外,亦推廣透過運動來改善精神健康以及預防腦退化。

運動與精神健康

  大腦內的不同化學物質能直接影響我們的情緒,而運動則能幫助調節大腦中影響情緒的化學物質。運動能刺激腦部分泌一種名叫安多芬(Endorphin)的化學物質,它能帶給人愉快的感覺。恆常的運動亦能調節大腦中的一些神經傳導物,如多巴胺(Dopamine)和血清素(Serotonin),這些物質都會影響我們的心情和思維。因此,運動有助預防及治療抑鬱症和焦慮症等情緒病。

運動與腦退化

  運動能促進腦部的血液循環,帶走腦部的代謝廢物;運動也能提高腦部神經營養因子 (Brain derived neurotropic factors),這些因子能幫助腦細胞的成長和發展。有外國的研究指出,恆常的帶氧運動甚至能增加大腦內海馬體 (Hippocampus)的體積(海馬體是腦部負責記憶的區域)。運動期間,大腦需要協調肢體的動作,能訓練腦部的執行功能(Executive function),絕對是能令人更「醒目Smart」。

「運動金字塔」

  為了達到以上所講運動的好處,建議各位能在日常生活中按照「運動金字塔」來制定運動計劃。

  「運動金字塔」的底層代表是基本的身體活動量。世界衞生組織將步行列為世界上最好的運動,每日步行最少一萬步,有助各項健康指數達標。若以每分鐘走120步來計算,累積有 90分鐘左右的步行時間便能達標。

  「運動金字塔」的第二層是帶氧運動:建議每星期累積 150分鐘的中等強度或90分鐘的高強度運動,例如游水、緩步跑、急步行、健康舞等。一般來說,進行中等強度運動時,有些氣喘,不能唱歌,但仍能一口氣說出完整句子。

  「運動金字塔」第三層建議每星期進行2-3次的肌肉阻力訓練,特別針對上肢、下肢的大肌肉和核心肌肉。通常可利用自身的體重或其它重物作阻力,每個動作做10-15下,完成後感到有些疲累為之適合;每組動作重覆2-3組。

  「運動金字塔」的頂層表示我們要盡量減少安坐的時間,例如在看電視期間,也能同時進行踏步或其它肢體的動作。我們不妨由生活細節開始,慢慢建立「活躍的生活模式」(Active lifestyle)。

  運動有益身心而且「免費」,實在是上帝賜予人類美好的禮物。祝願各位「日日運動半個鐘、醒神健康人輕鬆!」大家齊齊「Smart Move」!