標籤: 湯國鈞博士（臨床心理學家）

　　小慧，26歲，患有抑鬱症。問題始於大學時期，因無法應付讀書壓力和人際關係，開始情緒低落，出現負面思想、失眠、欠缺動力、拖延和社交逃避等情況。小慧的父母均是專業人士，從小對其學業要求極高，期望她入讀頂尖學府，並從事專業和高尚的職業。父母婚姻不和，經常發生衝突，平日甚少關心小慧的感受，缺乏親密溝通，母親更常以打罵方式管教。小慧自小缺乏自信，自覺做得不夠好，達不到父母的期望。中學時因讀書壓力常感焦慮，身體也出現各種不適的症狀，如頭痛、腹瀉等。

　　人際關係方面，小慧也遇上不少麻煩。因缺乏自信，一直都容易敏感於他人對自己的觀感，常覺不被接納和喜歡。一旦認定朋友接納自己，就會非常緊張這段友誼，極力去討好對方。在大學一年級時，小慧開始拍拖，因過於著緊這段感情，導致對方感到壓力而提出分手，此事對她打擊很大，成為日後出現自殺傾向的直接原因。

　　畢業後小慧曾從事數份工作，總希望得到上司的認同而很努力地表現自己，經常加班，導致生活失去平衡，缺少休息和自我照顧。她與同事的相處也總是患得患失，自覺難以融入同事的圈子，產生被拒絕和孤單感。最近，她發現原來飲酒可令自己容易入睡和放鬆心情，暫時忘記內心的痛苦，於是漸漸養成飲酒習慣，且越飲越多，尤其在心情低落時。

　　內在家庭系統療法(Internal Family System Therapy, IFS)是近年非常受歡迎的心理治療，透過這療法我們可以更深入地了解小慧的心理障礙。IFS的創立人Dr. Richard Schwartz本身是一位著名的家庭治療師，他認為人的內心世界有如一個內在家庭系統，有很複雜的不同部分，代表人內心不同的經驗。 這些部分大都是由童年時已開始形成，可說是慣性的心理模式。這些部分可以歸為三種角色：流放者(Exiles)、管理者(Managers)和消防員(Firefighters)。最深層的痛苦經驗部分被稱為「流放者」(Exiles)，包含著成長中的創傷經歷，例如在關係中被拒絕、被嚴斥、被虐待、被遺棄等，以及這些經歷所帶來的痛苦情感和信念。我們通常都不想觸碰這些痛苦經驗，希望將它們封鎖於內心深處，因觸碰會帶來新的痛苦感受。小慧自幼要承受父母嚴苛的要求和批評，也缺乏父母溫馨的愛和關懷，因而產生被拒絕和遺棄的感覺，成為她內心的流放者；相關的信念包括「我不夠好」、「我是失敗者」，而相關的情緒則包括焦慮、抑鬱、內疚等。

　　為了逃避和封鎖這些流放者的內心痛苦部分，IFS指出人會用兩種常見的手法來達到此目的，構成兩種內在的「保護者」(Protectors)。第一種被稱為「管理者」(Managers)，其功能是將流放者放逐，以免它們干擾我們的生活，通常透過控制情況和人際關係來實現，從而避免心靈受傷。例如，通過追求完美或內心的批評來避免失敗感，或者通過取悅他人來避免被拒絕的感受。然而，管理者並非每次都能成功，有時流放者可能會被觸發，而此時第二種保護者「消防員」(Fire Fighters)就會介入。

　　「消防員」旨在控制和熄滅由流放者引發的痛苦，直到流放者再次被封鎖起來。消防員通常通過分散注意力來實現這一點，例如購物、吃東西或刷社交媒體。然而，一些更極端的消防員可能會表現出有害行為，因為它們的唯一目標是消除流放者的痛苦，因此會不顧後果地採取任何措施，例如使用藥物、上癮、甚至自殺等極端行為。

　　IFS認為，這些保護者是在我們經歷創傷時發展出來的，用來管理這些痛苦的情緒。流放者攜帶負面情緒，管理者努力防止這些傷口被觸發，而消防員則在觸發時抑制這些情緒。IFS有一個重要的概念：所有部分都是被歡迎的，盡管不同的部分可能對我們產生潛在的負面影響。

　　小慧也有兩種內在保護者，她的管理者經常以極高自我要求的形式出現，因這樣可避免犯錯，而她最害怕的是被人指責和拒絕。小慧另一個管理者的部分則是嘗試討好別人，為的是避免受別人拒絕，甚至遺棄。至於消防員的保護者部分，小慧明顯是用飲酒來逃避內心的痛苦，希望忘記壓力和負面情緒，甚至上癮也在所不惜。這些保護者只能帶來短暫的減痛，但長遠來說會令小慧陷於負面的漩渦之中。

　　IFS認為每個人都有一個核心自我(Self)，這是我們智慧的中心，具有八個C的特徵，包括：信心(Confidence)、平靜(Calmness)、創造力(Creativity)、清晰(Clarity)、好奇心(Curiosity)、勇氣(Courage)、慈悲(Compassion)和連繫感(Connectedness)。這些特質都是積極的品質，幫助我們更好地觀察和理解自己，並轉化那些負面或極端的內心部分。因此，IFS的治療目標是讓核心自我(Self)成為自然的領導者，觀察、理解並認可每個部分及其角色，引導它們減少極端表現，更有效地共存；通過請求管理者或消防員稍微退後一些，最終可以處理和釋放流放者的負擔。

　　小慧在接受IFS的治療後，就好像開啟了一個導航系統，開始了解內心的矛盾和掙扎，明白保護者的角色和功能，也願意接觸內心流放者的痛苦，能夠用接納和仁慈的態度看待這些部分，運用核心自我去作自主的決定和引導內心各部分，達致內心的平衡與和諧，而她的抑鬱也明顯地有所改善。

　　近年的一個熱門話題就是香港人快樂嗎？似乎愈來愈多調查顯示香港人並不快樂，例如2016年英國新經濟基金會發表的「快樂地球指數」 (Happy Planet Index 2016)顯示香港排位第123名，比中國排72位還低；而在2014年美國民調機構蓋洛普(Gallop)對全球國家及地區快樂指數的調查中，香港只有39%的人覺得生活愉快，排行尾四！此外，中文大學生活質素研究中心在2013年的研究指出，在2000名15至70歲的受訪者中，有高達38.9%出現情緒困擾症狀。這些數據在在顯示一個無可否認的事實：香港人的快樂指數不甚理想。

　　若要提升香港人的快樂指數，除了改善社會環境和氣氛之外，個人心理素質的修煉和提升也不可或缺。在香港這個極度物質化的社會中，心靈的教育一向貧乏，過度或盲目地追求金錢和物質享受，只會造成更大的空虛和不快樂。著名作者約翰．伊佐(John Izzo)在他的近作《是誰偷走我的快樂？》(The Five Thieves of Happiness)中提出非常獨到的見解，闡釋五個叫現代人不快樂的元兇或「小偷」，值得和讀者分享一下。

　　第一個快樂小偷名叫「控制」，我們不快樂並非因生命中發生的事，而是我們不願意單純接受當下現實，要掌握結果的慾望才是叫我們不快樂的真兇。大多數人以為快樂的秘訣是活在當下，但其實更重要的是要懂得放手，不再試圖控制。若不願意接受人生種種的現實，只會帶來內心的折騰，只有放手不執著於控制，才會產生內心的平靜，能真正的活在當下。

　　第二個快樂小偷名叫「自我」，即是自我中心：覺得世界應該圍著自己打轉，沒有比自己更重要的事情，於是害怕失去自己所擁有的，無論是金錢、物質、健康、享受、名利、地位等等。這個小偷也會叫我們對別人的需要和痛苦視而不見，無動於衷，結果只會孤獨地生活在自己築起的圍牆之內，難於建立親密的關係，快樂也會自然離你而去。我們當放下「自我」，存謙虛的心與別人分享快樂和痛苦，所謂「獨樂樂不如眾樂樂」!

　　第三個快樂小偷名叫「覬覦」，是一種帶有嫉妒的慾望，是指當我們看見別人擁有或自己沒有的東西時，心生妒忌甚至是忿忿不平的感覺。我們總是想更有錢、更有地位、更有天賦、更好身材……，只是關心與別人比下去的問題。「覬覦」這小偷搶走了我們心存感恩的能力，只會埋怨為何上天不可以給我更多！我們不會與別人分享他們的快樂，只會對他們的幸福和好運感到怨恨。覬覦的解藥就是感恩。研究顯示，感恩是一種非凡的力量，能夠增強個人幸福感和改善健康，更能加強利他行為，促進社會和諧。可幸的是感恩是一種可以學習的心理狀態。

　　第四個快樂小偷名叫「消費」，它在你耳邊不斷地說，除自身以外，你還得往外追尋才能得到快樂，其實快樂並非在乎你擁有多少和如何消費，快樂是一種心態，一種選擇。只要知足，就能常樂！快樂可以很簡單，就是滿足於你所擁有的，擁有多少並不重要，重要的是知足的心態，不斷地消費並不能帶來真正的滿足。

　　最後的一個快樂小偷名叫「安逸」，最形象化的描述就是一個癱在梳化上，手裡拿著電視遙控器，昏昏欲睡的人。「安逸」叫我們停留在一個頻道，保留同一個舒適的坐姿，卡在一個不會帶來生命力的常規循環之中。這小偷想要我們停留在陳舊思想的窠臼裡，阻礙我們突破和尋找創新，結果我們就失去因學習而來的滿足和快樂。

　　認清這五個「快樂小偷」的真貌，不中它們的詭 計，才能擺脫它們自由地活出快樂的人生。

　　在心理治療的工作中，經常會遇到受助人抱緊固執而主觀的想法和信念，徒然增加生活上的煩惱，受困於自己思想的囚牢而不自知，實屬可惜。若要扭轉這個局面，就先要明白一點：每個人都會在成長的過程中，形成一些牢固的觀點和信念，這是很正常和自然的。

　　我們從經驗中累積知識，這些知識可幫助我們更有效率地分析和應對生活上的問題，以致我們不需消耗太多時間和精力去重新思想和分析，這就是慣有思想的好處。然而，很多時候我們的心理和情緒問題也可能與這種思維模式有關。由於我們的腦袋太喜歡這種有效率而省氣力的思維模式，因此我們很容易完全接受和認同自己固有的觀念和想法，視為鐵一般的事實，以致先入為主，往往忽略或漠視事情的真相，甚至扭曲事實，造成很多生活適應上的困難和情緒問題。

　　我有一位接受心理治療的病人，她是完美主義者，自幼就活在父母極高的期望下，雖然父母不是經常宣之於口，但她可以感受到他們的殷切期望，於是自小就努力做到100分，成為班中尖子，成績斐然，最終成功進入大學最熱門的學科之一。可是，當她認為她必須繼續全力以赴、做到完美時，多年來累積的壓力和負面情緒終於爆發，將她壓垮，結果得了抑鬱症，需要接受精神科和心理科的治療。為甚麼會如此呢？因為我這位年青的病人，多年來都是自己思想囚牢裡的囚犯，她義無反悔地相信自己一定要做到最好，否則會被人看扁；她也極不願意令人失望，因此自小重視別人對自己的看法。對她來說，這些完美傾向的思想是絕對合理和正確的，也是行事為人的必然準則，即使這種傾向往往令她陷入極度緊張和痛苦的狀況，亦付出極大的代價（例如幾天不眠不休地完成一份功課），造成身體的損害，她也不會覺得不妥，認為是理所當然的。

　　你可能不是一個完美主義者，但也會有一些牢固的思想和見解，它們可以是幫助你邁向成功生活的好幫手，例如堅強的信念或信仰、價值觀、人生觀等；亦可能成為你應對現實時不自覺的障礙，形成「一定要」、「必須」、「絕對應該」等信念。這些先入為主的觀念大都缺乏彈性，不能叫你因時制宜或如實地面對現況，造成主觀的偏見和失效的見解，繼而產生許多情緒困擾和心理問題，就像我那位完美主義的抑鬱症病人。

　　在我的心理治療個案中，這種被自己思想所困的病人實屬不少，例如因缺乏安全感而誇大威脅和危險；因相信世界是不公平而感到憤憤不平；因害怕被拋棄或拒絕而過份自我保護等。這些心理問題的背後，都潛藏著不自覺的思想囚牢。

　　怎樣才可改變或打破這些無益的思想囚牢呢？現代心理學和心理治療普遍認為，我們需要學習思想脫鈎，就是學會不受自己的慣性思想所糾結或勾住，能夠中肯而清楚地視想法和信念為腦袋的活動，並不等於事實的真相；我們的思想是多變的，受許多因素影響，包括自己的心情或需要等。這些慣性思想模式多是重複地出現，佔據腦袋的空間，抓住自己不放，令自己不能彈性地或抽離地去看待問題，看不見事情的不同角度和可能性。

　　若想與這些牢固而無益的思想脫鈎，我們可以學習覺察靜觀的心理技巧。近年，靜觀在心理治療界極為流行，是一種很有效的自我認知和探索的途徑和修煉。靜觀的精神是用開放、好奇、不批判的態度去專注當下，脫離我們心思慣常處於自動導航的狀況，能專注而細心地覺察一切，並不執著於某些經驗，讓它們自然的來去。這種心理狀態能幫助我們脫離思想的囚牢，與牢固的思想脫鈎，不再被先入為主的觀念控制，也不會反覆地糾結於某些痛苦的思緒中，這才能真正活在當下，完全感受真實的經驗，不受腦袋的思緒所纏繞。

　　當我們能夠與自己痛苦的思想保持距離，不完全認同它們後，我們便能更有彈性，考慮用不同的觀點和角度去看待事情，可以幫助我們應對問題。例如，我們可以嘗試從別人的角度去看待問題；若你有宗教信仰，也可嘗試從上主的角度去看，必然會有新的體會和洞見。或者從不同的時間框架去看，例如十年後，甚至是從永恆的角度去看。你也可以反問自己，在這困難或逆境中，我可以學到甚麼呢？對我的成長有何益處呢？事實上，品格和心智上的成熟，很多時候是在艱難的日子中磨練出來的。中國老子的思想就非常明白這個禍福相連的道理，所謂：「福兮禍所伏，禍兮福所倚。」（老子五十八章）。此外，聖經也有類似的教導，鼓勵我們洞察及相信人生際遇的互動交錯，總會有助我們成長：「我們曉得萬事都互相效力，叫愛神的人得益處，就是按他旨意被召的人。」（羅馬書8:28）。

　　培養積極正面的思想就像栽種植物一樣，除草殺蟲的功夫固然重要（所以要反省自己有否犯思想上的錯誤），但施肥澆灌更不可少。那麼，我們當怎樣運用思想的正面力量，達到目標，令自己的人生更加精彩和美滿呢？

　　首先，我們要分辨兩種不同性質的思考，第一種稱之為「意義的思考」，焦點是尋找意義和價值。心理學研究和心理治療的理論認為，活得有意義、有價值是每個人內心深處的渴求。很多心理問題其實最終都是源於對意義和價值追尋的放棄或幻滅，例如抑鬱可以是由於感到生活沒有意義和方向造成的。

　　所以，要活得開心、積極，就必須多作意義的思考。到底甚麼才是有意義的事情，有意義的人生？這沒有劃一的答案，不同的人抱持不同的想法，有些人認為賺錢享受人生就最有意義；有些人認為能享受天倫之樂才是最有意義；有些人視個人成就最有價值；有些人則覺得助人或做義工最有意思。無論怎樣，每個人都應該明白自己的價值觀和人生意義何在，然後盡力過有意義的生活。

　　在這裡值得一提，很多人認為甚麼事情才是有意義的想法，未必是出於自己的。這是因為我們從小到大都不停地受人影響，很多思想可能都是從別人而來的，例如社會上大多數人，可能包括自己的父母，都認為賺錢、財富、地位等極為重要，是快樂人生的必需品時，你也難免會受到感染，持相似的想法。但問題在於這是否你真正的感受呢？你是否真的相信追求這些東西就是最有意義呢？我們必須明白，認真地為自己去活相比活在別人的影響下要好。

　　第二種積極人生的思考就是「可能的思考」。想像力是人生智慧的寶藏，許多偉大的發明都是由豐富的想像力產生的。意義的思考能為你的人生確立目標。很多人一生沒有理想，或是中途放棄理想，就是因為沒有想像到理想達標的可能，所以不敢想像，被所謂的現實圍困，沒有膽量去想像理想得以實現。所以，若你想達到目標，就要盡量多想像達到目標的遠景，越細緻越好，和達到目標的途中需要做甚麼事情。不要輕看想像力，它是推動你努力向前的最佳拍擋。

　　既然正面積極的思想是這麼重要，為何真正樂觀積極的人卻又不多？又或者許多時你希望不往壞處去想，但偏偏就是不能；總是為事情憂慮，彷如與樂觀這兩字無緣似的。原因何在？你要知道，憂慮悲觀的想法也不是亳無用處，俗語所謂「人無遠慮，必有近憂」，又謂「未雨綢繆」，憂慮可使你提防問題出現或惡化，是生存之道，是自我保護的本能；但過份憂慮或經常憂慮就會製造問題，帶來負面的影響多於正面的影響。那麼，如何能減少憂慮，培養積極正面的思想呢？

以下10項的樂觀原則可作為參考：

• 我們自幼養成不同的思想習慣，直接影響我們的情緒。憂慮悲觀的思想習慣會帶來負面情緒和不利的結果。
• 我們若非經過自覺性的檢討和反省，通常都不察覺自己固有的思想習慣。遇事時自然會按這些習慣來思考。
• 要改變這些思想習慣是可以的，但必須多練習，扭轉負面想法，多以正面的角度去思考事情。
• 要扭轉負面想法，必須清楚了解這些想法的禍害，明確的決定不再受這些想法拖累。所以，認清負面思想的真面目，對改變這些想法非常重要。
• 習慣是有它自己的生命的，當你想改掉它時，它必然會反抗，你不要退縮；每當你稍有進展時，就當獎勵自己，欣賞自己的成果。
• 起初，要你多從正面樂觀的角度去思考事情並不容易，可能要費很大的氣力才能想到一個積極的理由或樂觀的想法。但只要你堅持，漸漸地你就會習慣新的思維，遇事時這種新思維的產生也就愈來愈易。
• 當初，你可能要刻意的勉強自己去尋找正面思想的角度，過程中你要夠創新、大膽，不要受傳統的框架所限制，多欣賞生命的種種，學習小孩的純真和創意，這樣，自然能創造出新思維和樂觀心態。
• 當然，不單是遇事時要樂觀思想，更重要的是你有否堅持樂觀積極的人生觀，也就是做人的心態。積極的人生觀就如航海中船的舦盤一樣，助你朝你的目標和方向前進。
• 培養樂觀積極的人生觀，可從人生的真、善和美的經驗中入手，多思想、欣賞這些人生中難得的事情，可助你持守對人生的信心，體驗人間有愛和對未來抱有盼望。
• 最後，緊記思想主宰我們的人生，這是亳無置疑的事實，你培養怎樣的思想，就會有怎樣的人生，豐盛圓滿還是無聊痛苦都在乎此。所以，不可以輕看你的腦袋，應將它發展成你最重要的資源和最佳助手，使你的人生愈走愈積極和光明。

　　曾經讀過這樣的一個故事：傑克是一家鐵路公司的調車人員，他工作認真，做事盡職，唯一的缺點就是時常以負面、否定的眼光看這世界。有一天，公司的職員都趕著參加老闆的生日會，大家都提早急忙地離開，不小心將傑克關在一個待修的冰櫃車內。傑克在冰櫃裡拼命地敲打和叫喊，敲得手掌紅腫，叫得喉嚨沙啞，外面也沒有人聽得到，最後只得頹然坐在地上喘息。他愈來愈害怕，心想：冰櫃的溫度只有零度，若我再不出去，一定會被凍死。他只好用發抖的手，從口袋裡找出筆紙寫下遺書。第二天早上，職員打開冰櫃，赫然發現傑克凍死了。但是大家卻很驚訝，因為冰櫃並沒有啟動，這巨大的冰櫃也有足夠的氧氣，櫃內的溫度一直保持在十度以上，但傑克竟然給「凍」死了！

　　傑克的死並非在於冰櫃的溫度，而是在於他心中的冰點──早就認定自己沒希望。他的故事告訴我們：影響個人意志的不是外在環境，而是我們的內心。

　　不少人當知道自己患上了嚴重的疾病時，都會方寸大亂，所有悲觀負面的思緒都在腦海中一起湧現，認定自己的人生已經沒有希望。其實，面對嚴重疾病，我們更需要正面的心態去應付。研究顯示，樂觀和希望感高的病人的康復機會較高，甚至手術後住院的時間也可以縮短。那麼，作為病人的應該怎樣提升自己的正面心理和抗逆能力呢？根據心理學的理論和臨床經驗，我們可以歸納出以下的一個正向心理的方程式：R = O + E + C + M。R就是(Resilience抗逆力），患病絕對是人生的一大逆境，需要強大的抗逆能力去面對。左右抗逆力的心理因素包括以下四種：

（一） 樂觀思維  (Optimism)

　　所謂「水能載舟，亦能覆舟」，思想和心態也是如此。悲觀的人只想到事情最壞的可能，並認為沒有轉變的機會；結果容易自責，令自己心情更惡劣，甚至可能因而患上抑鬱症。相反，樂觀的病人會以正面的態度去面對疾病，主動尋求最好的治療，積極配合醫生的建議，即使面對頑疾甚至絕症，樂觀的病人仍能盡量珍惜目前，不輕言放棄。

（二） 情緒管理  (Emotional Regulation)

　　抗逆力第二個元素是良好的情緒管理，因逆境往往容易引發焦慮、抑鬱等負面情緒，病人需要懂得如何調節。病人需要學習辨認及接納自己的情緒，不開心的反應是正常的，不用否認，但同時需要疏導和改變情緒，例如找人傾訴、練習放鬆、自我對話、轉移焦點、參與愉快活動等都是有效的情緒調節的途徑。盡量控制負面情緒和增加正面情緒有助抵抗疾病帶來的負面影響。

（三） 掌控  (Control)

　　抗逆不能單憑口講，也需實際行動，病人在面對患病時需要具備相當的掌控，培養自己應付的能力。高掌控感的病人情緒較為安穩，行動也較為積極。掌控感也可分為兩類，一類是對自己的能力有信心，另一類是對可依靠的對象（可以是醫生，甚至是所相信的神）有信心，相信事情會受到控制，並非無助的。

（四） 意義  (Meaning)

　　最後，如能在患病中體會到生命的真諦和意義，可以幫助我們更有能耐去接受現實和積極面對。其實，苦痛是人生所難免的，奢望諸事順利是不切實際的，只能徒添失望和痛苦。不如嘗試了解痛苦的正面價值，例如：它可叫我們更懂珍惜所擁有的；磨練我們的意志和品格，孕育出堅毅，智慧的心；亦可叫我們變得更強大和將人生看得更透晰。不少的研究顯示，經歷患難的人往往能生出智慧，更有成長，這種「創傷後的成長」 (Post-traumatic Growth) 往往可帶領人更體會人生的真諦，包括靈性或信仰上的洞見，是難能可貴的經驗。正如道家的老子所言：「禍兮福之所倚，福兮禍之所伏。」聖經也教導人：「我們曉得萬事都互相效力，叫愛神的人得益處，就是按他旨意被召的人。 」（羅八：28），因此，在病患中獲得益處和成長絕非不可能的事，全都在乎我們的心態和思維。

　　我想和大家分享以下的一個個案：當子盈（化名）知道自己患上乳癌時，直覺晴天霹靂，像世界末日似的，終日以淚洗面，不想見任何人，情緒直插谷底。可幸她的丈夫彥俊（化名）不離不棄，無微不至地關懷，用很多鼓勵的說話來支持她，叫她開始心情平靜下來，願意接受患病的事實，並積極尋求醫治。子盈用實際行動來提升自己的掌控感，甚至開始體會患病也非毫無益處，起碼叫她重新反思人生的優先次序和意義，以前她只會廢寢忘餐地工作，現在更懂珍惜自己與家人及與上帝的關係，漸漸地孕育出一種對人生真諦和真正快樂的體驗，並以更積極的態度去接受病患的挑戰，結果她的復康情況比預期理想。

　　總括而言，患病是人生一大考驗和挑戰，需要強大的正向心理元素去增強抗逆能力，包括樂觀的思維(O)，情緒管理(E)、掌控感(C)和意義的追尋(M)，具備這「抗逆四寶」的病人較能勇敢地面對病患，在逆境中仍可活得精彩。