關心健康：糖尿病前期與運動——把握黃金機會，遠離糖尿病

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　　相信大家對於「糖尿病」這個名稱不會感到陌生，但甚麼是「糖尿病前期」呢？「糖尿病前期」其實是指身體一個狀態，其血糖的水平比正常高，但不足以被診斷為患有「二型糖尿病」。

　　根據美國糖尿聯會(American Diabetes Association，簡稱ADA)對糖尿病前期的血糖檢測標準，血糖值若介乎於以下數值範圍，即為糖尿病前期：


圖片來源：https://www.diabetesprevention.hk/

　　已經進入糖尿病前期，會增加患上二型糖尿病、心臟病和中風的風險。2019年，估計高達3億7千萬、介乎20至79歲的人處於糖尿病前期。2而每一年，大約5至10%患糖尿病前期的人會進一步惡化成糖尿病。在香港，2020年糖尿病是第10位致命的原因5！所以如果正處於糖尿病前期，絕對不能掉以輕心！

　　可幸的是，有研究指出，如果能保持健康的生活習慣，能減低70%的機會發展成為二型糖尿病1。市民應該時常保持身體的活躍、注意均衡的飲食、避免吸煙和飲酒3,4。同時，成年人應控制體重，維持身體質量指數(BMI)大概於18.5至22.9 kg/m2。另外，保持積極和正面的態度和心情來改善身體的狀況，也是十分重要。

注意飲食

　　食物對於糖尿病有舉足輕重的影響，是十分重要的一環。關於如何透過飲食來減低患上糖尿病的風險和控制體重，本文不會詳細講解，有需要時請向醫生或營養師請教。

針對個人需要的運動

體型較胖型

　　假若一位體型較胖、脂肪比例較高的人士，運動的目標就是要促進「減脂增肌」。「減脂增肌」能增加身體對胰島素的敏感度，增加身體的基礎代謝率(Basal Metabolic Rate)，消耗更多的卡路里，減低血糖水平。

　　有研究指出，長時間、低至中強度(Low to moderate intensity-high volume)的帶氧運動比高強度但時間短(high intensity-short duration)的運動更加有利於控制血糖水平和消耗卡路里。對於體型較胖的人士，這種比較輕鬆、「以量取勝」的運動策略能提升安全度，也較容易實踐。

　　建議體胖型的糖尿病前期人士一星期最少5天，每天累積60分鐘（每次最少10分鐘）的低至中等程度的帶氧運動。形式方面，最方便就是急步行，踏單車、健體操也可。一般來說，在運動時有輕微氣喘，但仍能一口氣說出「完整句子」，就大約是低至中等程度了。

　　糖尿科護士協會和物理治療學會在網上有名為「舞動健康」的影片，大家可作參考請掃描以下QR Code 觀看。

　　

　　「增肌」方面，進行「漸進式阻力訓練」(Progressive Resistance Training)是不二之選。「漸進式阻力訓練」需要針對全身6-8組大肌肉來進行。可以透過運用自身的體重作為阻力（如掌上壓、深蹲等），或是其它簡單的器具，如啞鈴、水樽、阻力橡筋繩。每個動作做10-15下後有疲累感，該阻力或重量就屬於適合；每組動作重覆3組。當身體適應了之前的阻力，能做超過15下又感到輕鬆時，就可以稍為增加阻力。一般來說，阻力訓練可以一星期進行3次，即隔日進行，讓肌肉有時間休息。

體型偏瘦者

　　體型偏瘦者，運動的目標以「增肌」為主。除「增肌」以外，也要進行每天30分鐘（一星期最少5天）的中等程度的帶氧運動，既可促進心肺功能、也能降低血糖。

其它運動注意事項

• 運動前先量度血壓、心率、或血糖水平。
• 運動前應先做3-5分鐘的熱身運動；運動後也應做緩和運動。
• 運動時或運動後留意有沒有血糖低的症狀：顫抖、視力不清、頭暈、頭痛、心悸、冒冷汗等。
• 每天要進行伸展運動，以保持肌肉的柔軟度和關節的靈活。
• 進行阻力訓練時，不可閉著氣來發力。
• 運動時要量力而為，如對自己的身體狀況有疑問，請向醫生或物理治療師請教。

參考資料：

  1. Tabák AG, Herder C, Rathmann W, et al. Prediabetes: a high-risk state for diabetes development. Lancet 2012; 379(9833):2279-2290.
  2. Saeedi P, Petersohn I, Salpea P, et al. Global and regional diabetes prevalence estimates for 2019 and projections for 2030 and 2045: Results from the International Diabetes Federation Diabetes Atlas, 9(th) edition. Diabetes Research and Clinical Practice 2019;157:107843.
  3. Schlesinger S, Neuenschwander M, Ballon A, et al. Adher- ence to healthy lifestyles and incidence of diabetes and mortality among individuals with diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Journal of Epidemiology and Community Health 2020;74(5):481-487.
  4. Zhang Y, Pan XF, Chen J, et al. Combined lifestyle factors and risk of incident type 2 diabetes and prognosis among individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Diabetologia 2020;63(1):21-33.
  5. Mortality Statistics 2020. Hong Kong SAR: Department of Health and Census and Statistics Department.