關心健康：疫境自強（運動篇）

　　執筆時正值今年初疫情反覆之際，本地室內室外運動設施繼續暫停開放。病人來覆診時均向筆者叫苦連天，一方面減少外出免受感染，另因運動場地關閉而被迫留在家中。運動少了，脾胃開了，結果他們的血糖及體重控制變得不理想。我常跟他們說「運動無界限」，只要認清個人的運動目標，就可以隨時隨地做運動。

　　今次筆者想分享如何在零設備下做運動，想減肥的「你」一定要看下去！

１．帶氧運動

　　帶氧運動的定義為運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要，泛指涉及大肌肉群組、運動心率不過快、呼吸平緩的運動方式。美國疾控中心建議，糖尿病前期/早期患者每星期需至少做150分鐘的中等強度帶氧運動。

　　疫情下，我們建議運動初階者可以選擇在運動場或球場外圍的空曠地方進行「急步走」（猶如走過閃爍中的交通人像燈時的速度）運動，每日約20-30分鐘，而運動強度可以參考以下的「感覺盡力程度評級表」深色部分。

（注意：運動者不應以出汗量為運動強度指標）

２．高強度間歇式運動 (High Intensity Interval Training HIIT)

　　若果大家希望在家運動，又或者是在職人士，則適合進行此類運動。HIIT的定義是需要短時間內作出最大努力，運動所需時間較短，而且有助肌肉質量及減慢下肢關節退化速度。此外，HIIT的後燃效應，可提升運動後的新陳代謝率，有利減輕體重。本地研究發現約八成糖尿病前期患者進行12周的HIIT後，血糖回復正常水平。

　　HIIT在網上的選擇五花八門，讀者可嘗試時間由短至長、程度由易至難的運動。在此， 筆者想分享一個入門版的運動。不要少看這個看似簡單的動作，要完成其實並不輕鬆。早前有一位病人持之以恆作此運動後，八星期後體重輕了兩公斤呢！