關心健康:疫境自強(運動篇)

  執筆時正值今年初疫情反覆之際,本地室內室外運動設施繼續暫停開放。病人來覆診時均向筆者叫苦連天,一方面減少外出免受感染,另因運動場地關閉而被迫留在家中。運動少了,脾胃開了,結果他們的血糖及體重控制變得不理想。我常跟他們說「運動無界限」,只要認清個人的運動目標,就可以隨時隨地做運動。

  今次筆者想分享如何在零設備下做運動,想減肥的「你」一定要看下去!

1. 帶氧運動

  帶氧運動的定義為運動時吸入的氧氣能滿足人體氧化代謝的需要,泛指涉及大肌肉群組、運動心率不過快、呼吸平緩的運動方式。美國疾控中心建議,糖尿病前期/早期患者每星期需至少做150分鐘的中等強度帶氧運動。

  疫情下,我們建議運動初階者可以選擇在運動場或球場外圍的空曠地方進行「急步走」(猶如走過閃爍中的交通人像燈時的速度)運動,每日約20-30分鐘,而運動強度可以參考以下的「感覺盡力程度評級表」深色部分。

(注意:運動者不應以出汗量為運動強度指標)

6 完全沒有用力的感覺
7 極之輕鬆
8
9 非常輕鬆
10
11 輕鬆(運動期間需稍作深呼吸)
12
13 有點辛苦(運動期間仍可輕輕地哼歌)
14
15 辛苦
16
17 非常辛苦
18
19 極之辛苦
20 盡最大努力

圖一「感覺盡力程度評級表」

2. 高強度間歇式運動 (High Intensity Interval Training HIIT)

若果大家希望在家運動,又或者是在職人士,則適合進行此類運動。HIIT的定義是需要短時間內作出最大努力,運動所需時間較短,而且有助肌肉質量及減慢下肢關節退化速度。此外,HIIT的後燃效應,可提升運動後的新陳代謝率,有利減輕體重。本地研究發現約八成糖尿病前期患者進行12周的HIIT後,血糖回復正常水平。

HIIT在網上的選擇五花八門,讀者可嘗試時間由短至長、程度由易至難的運動。在此, 筆者想分享一個入門版的運動。不要少看這個看似簡單的動作,要完成其實並不輕鬆。早前有一位病人持之以恆作此運動後,八星期後體重輕了兩公斤呢!

原地踏步

方法:雙膝輪流抬至腰間
頻率:每日。每組運動3-5分鐘,稍作休息,重覆2-3組
強度:參考「感覺盡力程度評級表」深色部分
註 :運動期間可邊看電視或聽音樂以增加投入度

若讀者患有慢性疾病或痛症,運動前請先向醫生或物理治療師查詢。最後,筆者甚願大家此刻保持身心靈健康,積極生活以面對將來疫情未知的日子!