關心健康:食嘢都可以降膽固醇?

  膽固醇是血脂的一種,七成由肝臟製造,三成可從食物中吸收。膽固醇有好壞之分,其中容易積聚於血管內壁的「低密度脂蛋白膽固醇(LDL)」,稱為「壞」膽固醇;而幫助收集和運送血液內壞膽固醇回肝臟的「高密度脂蛋白膽固醇(HDL)」,則稱為「好」膽固醇。因此,我們要降低的是「壞」膽固醇,而非「好」膽固醇。

  動物脂肪是令壞膽固醇上升的元兇之一,因其飽和脂肪量甚高。高飽和脂肪食物包括雞皮、豬手、排骨、牛腩、即食麵、椰汁咖哩、豬骨湯及全脂奶類食品等。另一樣在飲食中要提防的是反式脂肪,它不單會令壞膽固醇上升,更會降低好膽固醇,所以反式脂肪是眾多脂肪中最差的。高反式脂肪食物包括油炸食物、丹麥酥、雞批和曲奇餅等。因此,如想降低壞膽固醇,除了減少進食一些高膽固醇食物如蛋黃(每星期不進食多於兩隻)、內臟、墨魚、魷魚、魚頭等之外,也應同時減少攝取動物脂肪及反式脂肪。

  接著和大家介紹有效抗高膽固醇的功能食物。所謂功能食物,即食物中含生物活性化合物,有助降低膽固醇。功能食物有五類,包括﹕

1) 蔬菜/菇菌類

功能:所含之纖維素及抗氧化物質能分別降低膽固醇及減低血管內壁被氧化 而造成動脈血管硬化
建議份量:每天兩碗(熟菜/菇)或以上
可選食物包括:菜心、芥蘭、椰菜、番茄、冬菇、木耳、西蘭花

2) 乾豆類

功能:所含之水溶性纖維會與膽汁酸結合然後排出體外,令肝臟需用更多膽固醇製造膽汁酸,從而改善膽固醇值
建議份量:沒有特定建議份量,可每天用1/3碗交換1安士肉類或每星期 進食三次,每次用一碗豆代替一餐的肉/魚
可選食物包括:黑豆、腰豆、利馬豆、海軍豆、雞心豆、黑白斑豆

3) 黃豆食品

功能:深海魚中豐富的奧米加3能下降三酸甘油脂及降低凝血造成的心血                  管堵塞危機

建議份量:每星期最少兩次,每次3安士熟魚肉

可選食物包括:三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、鱈魚

 

4) 深海魚

功能:深海魚中豐富的奧米加3能下降三酸甘油脂及降低凝血造成的心血管堵塞危機

建議份量:每星期最少兩次,每次三安士熟魚肉

可選食物包括:三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、鱈魚

5) 植物固醇

功能:植物固醇能減少食物中的膽固醇在身體腸內吸收

建議份量:每日2克

選擇:有添加植物固醇的牛油/乳酪/豆漿、小麥胚芽、花生、紅腰豆、蔬果類