香港人工作繁忙，往往因不夠時間，連一日三餐吃甚麼都不太注重。根據香港衛生處的資料顯示，香港人有經常（即一星期5天或以上）出外進食的習慣，尤其是出外吃早餐和午餐。從營養學的角度來看，每一餐都是同等的重要，而最好的飲食習慣就是「少食多餐、定時定量」，並配合均衡的營養，這樣才可以保持身體健康。
1. 不可不吃的早餐
多項科學研究指出吃早餐對健康有莫大的益處，例如增加集中能力，提高新陳代謝率和有助減肥。吃早餐可有助減肥主要是因為可減少午餐時吃過多的情況。根據美國National Weight Control Registry 指出， 98%成功減肥人士都有吃早餐的習慣，而早餐主要以五穀類和水果為主。近年更有科學研究指出在早餐加入適量蛋白質如雞蛋、吞拿魚、瘦肉、牛奶、豆漿等，能減慢食物消化的速度，令早上的飽感更持久，有助控制其他餐飲時的食量。
2.一頓均衡的午餐
一頓均衡午餐的分量可跟隨香港衛生處建議的3-2-1比例，即是把一個餐盒容量平均分為六格，五穀類應佔三格，蔬菜佔兩格，而肉類佔一格。而出外進食要選較低脂的餸菜，盡量以多菜少肉、適量的五穀類、少獻汁和少煎炸為原則，同時必需控制份量，不要「有幾多、吃幾多」。
3. 太遲吃的晚餐
太晚吃飯會致肥這傳聞暫時還未有被科學研究證實，但太遲吃晚飯會較易致肥也可被解釋。第一，可能是從吃午餐到晚餐的時間相隔太長，餓得太久至晚餐時忍不住吃多了；第二，可能因為出外進食而多選了高脂的快餐；第三是因為太晚吃飯的同時亦無暇做運動，所以才致肥，與時間沒直接關係。解決方法可在每日午餐和晚餐之間吃一份低脂小食如麥包、麥餅、水果、脫脂奶或豆漿等，這樣便可減少餓感而避免晚餐時忍不住吃過多。而晚餐吃太少其實是不必要的，若晚餐吃不夠只弄巧反拙，令你更想吃消夜或飯後吃零食。
若以每天攝取 1500 卡路里為例，3 餐加 1 份小食的熱量最佳分配應為：
- 早餐：400卡路里
- 午餐：500卡路里
- 小食：100卡路里
- 晚餐：500卡路里
其實只要每日的總熱量攝取不超過熱量消耗，無論甚麼時間吃飯都可達至體重控制的效果。