關心健康:骨質疏鬆症的飲食調理

  骨質疏鬆症是一種骨骼新陳代謝的病症,在35歲之後,骨質流失的速率遠大於重建的能力,導致骨骼中的鈣質漸漸流失,骨質密度減少,骨質疏鬆,令骨骼結構變得脆弱,因而容易發生骨折。

  骨質疏鬆在初期常無明顯症狀,直至脊骨變形彎曲,出現駝背、變矮或活動障礙,甚至發生骨折才開始發現,骨折多發生於脊椎骨、大腿骨及手腕骨。骨質疏鬆症發生後常有腰背疼痛、肌肉痛、腿膝酸軟及關節疼痛等症狀表現。如果懷疑自己患有骨質疏鬆,可透過雙能量X光吸收測量儀作出診查。

誰是高危一族?

  一般而言,體格較大、皮膚較黑而粗糙、運動量大的人,骨質疏鬆症的發生率較低,程度較輕。身材瘦小、骨架較小、皮膚皙白、運動量少、偏食、節食、缺乏鈣質及維他命D、不注重均衡飲食、煙酒過多,過量的咖啡因如濃茶咖啡、過早停經、不規則月經、或直系親屬中有骨質疏鬆而發生骨折的人,又或因疾病在45歲前曾經切除雙側卵巢者、長期服用甲狀腺素、肝素、類固醇及抗癌藥等,或患有甲狀腺機能亢進、肝臟、腎臟及腸胃道長期有疾病的人士,均是患骨質疏鬆的高危一族。

如何攝取鈣質和膠原蛋白?

  預防骨質疏鬆除要保持做適當運動外,均衡飲食亦很重要,可多選擇含豐富鈣質的食物,例如奶類產品:如牛奶、芝士、乳酪等。海產類:連骨或殼食用的海產,如白飯魚、蝦米皮、銀魚乾等。豆類產品:豆腐、豆腐花、豆腐絲、百頁等。深綠色蔬菜:如白菜、油墨菜、西蘭花等。其他如黑芝麻、海帶、紫菜、銀耳等也含有豐富的鈣質。

  為了保持正常的骨骼,適量攝取鈣是必要的,攝取量的多少因種族不同而稍有不同,成年中國女性建議每天攝取鈣1000毫克,停經後為1500毫克,男性建議每天攝取1000毫克,65歲後為1500毫克。

  骨骼中的有機物約有70至80%是膠原蛋白,膠原蛋白能讓鈣質與骨細胞之間緊密結合,不易使鈣質流失。故此,當骨骼中的膠原蛋白流失後,連帶鈣質也降低,即使補充鈣質,也會因為膠原蛋白的不足,而無法完全保住鈣質。因此,當補充鈣質時,也需要適當補充膠原蛋白質。

  含豐富膠原蛋白的食物,有牛蹄筋、豬腳筋、雞腳、魚皮、肉類中的軟骨,以及含膠質多的食物。以下食療方對於防治骨質疏鬆症亦有幫助,可作參考:香菇海帶豆腐大魚尾湯、紫菜豆腐蝦皮豬軟骨湯、花生黃豆豬手湯、花膠冬菇瑤柱瘦肉湯、紅蘿蔔薯仔蕃茄牛蹄筋湯。